Na rozhýbání, kondici i hubnutí. Běžecké plány, které fungují

Cílem plánu je začít budovat základní kondici, na které bude moci dlouhodobě stavět. Je také důležité, aby to zpočátku s během nepřehnala a běhání se jí nezprotivilo.

K tělu mám už větší úctu, prozrazuje Ewa Farna

Díky tréninkovému plánu si bude Eliška kondici budovat postupně. Je založený především na aerobních aktivitách, které pomohou vybudovat základní vytrvalost a také díky nim bude spalovat tuky.

Postupné přeměně tkání prospěje i posilovací cvičení.

Vysvětlivky pro běžecké plány:
max. TF – maximální tepová frekvence
VCH – volná chůze (do 60 % max. TF)
RCH – rychlá chůze (do 80 % max. TF)
NW – nordic walking (do 80 % max. TF)
jogging – (do 60 % max. TF)
běh MT – běh mírné tempo (do 70 % max. TF)
běh ST – běh střední tempo (do 80 % max. TF)
fartlek – hra s rychlostí (střídání rychlých a pomalých úseků dle pocitů, nálady a terénu, který se nám líbí)
Fartlek byste měli běhat tak, aby vaše průměrné tempo celého tréninku bylo ve středním tempu, tj. do 80 % max. TF.

Týden 1

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 3×5 min. běh MT a mezi tím 3 min. RCH + protažení
• Středa: 45 min. jogging nebo běh MT – rovnoměrně
• Čtvrtek: pilates / posilování s vlastní váhou online (Kondice.cz)
• Pátek: volno
• Sobota:  10 min. rozklus, pak rozcvičení, pak 35 min. běh průměrně ve ST- fartlek
• Neděle: NW nebo VCH 60 min.

Týden 2

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 3× 7 min. běh MT a mezi tím 3 min. RCH + protažení
• Středa: 50 min. jogging nebo běh MT – rovnoměrně
• Čtvrtek: pilates / posilování s vlastní váhou online
• Pátek: volno
• Sobota: 10 min. rozklus, pak rozcvičení, pak 40 min. běh průměrně ve ST - fartlek
• Neděle: NW nebo VCH 70 min.

Týden 3

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 5× 5 min. běh MT a mezi tím 3 min. RCH + protažení
• Středa: 55 min. jogging nebo běh MT – rovnoměrně
• Čtvrtek: pilates / posilování s vlastní váhou online
• Pátek: volno
• Sobota: 10 min. rozklus, pak rozcvičení, pak 45 min. běh průměrně ve ST - fartlek
• Neděle: NW nebo VCH 80 min.

Nohy jako dorostenka. V 47 letech se Alice Bendová řídí super metodou

Týden 4

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 4× 4 min. běh MT a mezi tím 4 min. RCH + protažení
• Středa: 60 min. jogging nebo běh MT – rovnoměrně
• Čtvrtek: pilates / posilování s vlastní váhou online 
• Pátek: volno
• Sobota: 10 min. rozklus, pak rozcvičení, pak 50 min. běh průměrně ve ST - fartlek
• Neděle: NW nebo VCH 90 min.

Týden 5

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 5× 4 min. běh MT a mezi tím 4 min. RCH + protažení
• Středa: 65 min. jogging nebo běh MT – rovnoměrně
• Čtvrtek: pilates / posilování s vlastní váhou online
• Pátek: volno
• Sobota: 10 min. rozklus, pak rozcvičení, pak 55 min. běh průměrně ve ST - fartlek
• Neděle: NW nebo VCH 100 min.

Týden 6

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 6× 4 min. běh MT a mezi tím 4 min. RCH + protažení
• Středa: 70 min. jogging nebo běh MT – rovnoměrně
• Čtvrtek: pilates / posilování s vlastní váhou online
• Pátek: volno
• Sobota: 10 min. rozklus, pak rozcvičení, pak 60 min. běh průměrně ve ST - fartlek
• Neděle: NW nebo VCH 120 min.

Sára: Vybudovat si zase kondici

Cílem Sáry je znovu se rozběhnout, shodit pár kil a připravit se na dubnový půlmaraton. Tato aktivní žena sportuje třikrát až čtyřikrát týdně. Kromě běhu cvičí jógu, plave a závodně střílí z luku. Při běhu se teď ale trochu trápí – je to vidět i na její průměrné tepové frekvenci při běhu na 5 km, která je poměrně vysoká.

„Sáře bych doporučila trénink složený z aktivit převážně v aerobní zóně, postavený zatím spíš na budování obecné vytrvalosti a posilování. Vytrvalostní aktivity v nižších tepech jsou zároveň výborné pro spalování tuků. Aby se jí běhání neomrzelo, zařadila jsem do tréninků i fartleky, které jí umožní si tréninky zpestřit,“ říká trenérka Markéta Chýňavová.

Není potřeba si měřit tepovou frekvenci, jen úseky, které se jí budou líbit, poběží rychleji ve střední rychlosti. Postupně, až ucítí zlepšení kondice, může do svých tréninků zařadit i intervaly.

Jak sehnat chlapa v padesáti? Ženy se budou divit, co funguje

Týden 1

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + rozcvičení, pak 35 min. běh v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Středa: posilování ve fitku nebo doma podle online Kondice.cz
• Čtvrtek: 10 min rozklus + rozcvičení, pak 30 min. běh v aerobním pásmu 65–75 % max. TF a v tom 3× rychlejší úsek (fartlek) + 10 min. protažení
• Pátek: volno
• Sobota: posilování ve fitku či doma nebo pilates, jóga online (Kondice.cz)
• Neděle: 60 min. chůze NW nebo RCH střídavě s joggingem v aerobním pásmu 65–75 % max. TF / 30 min. plavání / 90 min. na kole

Týden 2

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + rozcvičení, pak 40 min. běh v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Středa: posilování ve fitku nebo doma podle online
• Čtvrtek: 10 min rozklus + rozcvičení, pak 35 min. běh v aerobním pásmu 65–75 % max. TF a v tom 4× rychlejší úsek (fartlek) + 10 min. protažení
• Pátek: volno
• Sobota: posilování ve fitku či doma nebo pilates, jóga online 
• Neděle: 70 min. chůze NW nebo RCH střídavě s joggingem v aerobním pásmu 65–75 % max. TF / 30 min. plavání / 90 min. na kole

Týden 3

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + rozcvičení, pak 45 min. běh v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Středa: posilování ve fitku nebo doma online
• Čtvrtek: 10 min rozklus + rozcvičení, pak 40 min. běh v aerobním pásmu 65–75 % max. TF a v tom 5× rychlší úsek (fartlek) + 10 min. protažení
• Pátek: volno
• Sobota: posilování ve fitku či doma nebo pilates, jóga online
• Neděle: 80 min. chůze NW nebo RCH střídavě s joggingem v aerobním pásmu 65–75 % max. TF / 30 min. plavání / 105 min. na kole

Dámy v sedle. Ženy se nejprve nad kolem pohoršovaly, v roce 1895 přišel zvrat

Týden 4

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + rozcvičení. pak 50 min. běh v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Středa: posilování ve fitku nebo doma online
• Čtvrtek: 10 min rozklus + rozcvičení, pak 45 min. běh v aerobním pásmu 65–75 % max. TF a v tom 6× rychlejší úsek (fartlek) + 10 min. protažení
• Pátek: volno
• Sobota: posilování ve fitku či doma, pilates nebo jóga online
• Neděle: 90 min. chůze NW nebo RCH střídavě s joggingem v aerobním pásmu 65–75 % max. TF / 30 min. plavání / 105 min. na kole

Týden 5

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + rozcvičení, pak 55 min. běh v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Středa: posilování ve fitku nebo doma online
• Čtvrtek: 10 min rozklus + rozcvičení, pak 50 min. běh v aerobním pásmu 65–75 % max. TF a v tom 7× rychlejší úsek (fartlek) + 10 min. protažení
• Pátek: volno
• Sobota: posilování ve fitku nebo doma, pilates či jóga online
• Neděle: 100 min. chůze NW nebo RCH střídavě s joggingem v aerobním pásmu 65–75 % max. TF / 30 min. plavání / 120 min. na kole

Týden 6

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + rozcvičení, pak 60 min. běh v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Středa: posilování ve fitku nebo doma online
• Čtvrtek: 10 min. rozklus + rozcvičení, pak 55 min. běh v aerobním pásmu 65–75 % max. TF a v tom 8× rychlejší úsek (fartlek) + 10 min. protažení
• Pátek: volno
• Sobota: posilování ve fitku či doma, pilates nebo jóga online
• Neděle: 110 min. chůze NW nebo RCH střídavě s joggingem v aerobním pásmu 65–75 % max. TF / 60 min. plavání / 120 min. na kole

Lucka: Zlepšit si čas na půlmaratonu

Lucie je zkušená běžkyně, která absolvovala i půlmaraton. Nyní běhá pravidelně třikrát týdně a aktuálně trénuje na říjnový Třeboňský půlmaraton.

Tanečnice Jana Norková: Nejdřív tanči, přemýšlej později. Tak je to přirozené

Lucie je velmi aktivní, kromě běhání hraje pravidelně fotbal a jezdí na kolečkových bruslích. Dá se očekávat, že s kondicí je na tom velmi dobře. Intervalové ani fartlekové tréninky ale do svých aktivit dosud nezařazovala.

Cílem tohoto plánu, který je vzhledem k blížícímu se závodu pouze na čtyři týdny, je co možná nejvíce se přiblížit Lucčinu přání uběhnout půlmaraton v čase kolem dvou hodin. Znamená to při půlmaratonu uběhnout průměrně 1 km za 6 minut. Aby se tento plán podařil, je potřeba Lucku zrychlit, což se může podařit právě díky intervalům.

Týden 1

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 5× 2 min. běh RT do 90 % max. TF a mezi tím 90 s pauza + protažení
• Středa: 50 min. běh v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Čtvrtek: 90 min. fotbal
• Pátek: volno
• Sobota: 50 min. běh průměrně ve ST do 80 % max. TF
• Neděle: In-line brusle 20–25 km nebo kolo 120 min. nebo NW

Týden 2

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 5× 3 min. běh RT do 90 % max. TF a mezi tím 2 min. pauza + protažení
• Středa: 60 min. běh v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Čtvrtek: 90 min. fotbal
• Pátek: volno
• Sobota: 60 min. běh průměrně ve ST do 80 % max. TF
• Neděle: in-line brusle 20–25 km nebo kolo 120 min. nebo NW

Rána a bylo nabito. Iva Frühlingová se našla ve sportu pro tvrďáky

Týden 3

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 4× 4 min. běh RT do 90 % max. TF a mezi tím 2 min. pauza + protažení
• Středa: 70 min. běh v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Čtvrtek: 90 min. fotbal
• Pátek: volno
• Sobota: 70 min. běh průměrně ve ST do 80 % max. TF
• Neděle: in-line brusle 20–25 km nebo kolo 120 min. nebo NW

Týden 4

• Pondělí: volno
• Úterý: 10 min. rozklus + běžecká abeceda, pak 5× 4 min. běh RT do 90 % max. TF a mezi tím 2 min. pauza + protažení
• Středa: 5 km v aerobním pásmu 60–75 % max. TF
• Čtvrtek: 90 min. fotbal
• Pátek: volno
• Sobota: ZÁVOD – Třeboňský půlmaraton
• Neděle: regenerační běh